Những nhóm thực phẩm cần có trong ngày

Để đảm bảo được chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học, mỗi khi đi chợ, cần ghi danh sách các thực phẩm cần mua nằm trong 6 nhóm sau:

(Ảnh minh họa)

Nhóm 1: Thực phẩm tinh bột (nhóm giàu cacbon hydrate)

Những thực phẩm này là một phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn chính, bữa ăn phụ và vì thế cần mua 1 lượng lớn. Hãy chọn một vài trong số các thực phẩm dưới đây:

• Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Bích quy làm từ ngũ cốc nguyên cám
• Gạo tẻ, nếp trắng và nếp cẩm
• Khoai tây
• Bí ngô
• Đậu Hà Lan
• Ngô

Nhóm 2: Hoa quả và rau xanh

5 khẩu phần rau quả tươi hay động lạnh là tiêu chuẩn cần có mỗi ngày. Vì vậy những thực phẩm này cũng cần được mua nhiều:

• Quả tươi
• Mứt quả khô (lượng ít hơn)
• Rau tươi hoặc đông lạnh
• Nước quả tươi (100% nguyên chất và không đường

Nên chọn mua hoa quả và rau xanh theo mùa. Một khẩu phần quả tươi tương đương với 1 khẩu phần nước quả nguyên chất không đường (200ml).

Khi nấu những loại thực phẩm trong nhóm này, nên chọn những loại mà có thể bảo toàn giá trị dinh dưỡng ví như hấp, luộc với 1 ít nước.

Nhóm 3: Gà, thịt, sữa, cá và trứng (nhóm giàu protein

Protein rất thiết yếu cho các bữa chính hay bữa phụ. Tuy nhiên, chỉ cần 1 lượng ít hơn nhóm thực phẩm tinh bột; rau quả. Một khẩu phần thường tương đương với một nắm tay hay có độ dày và rộng bằng bàn tay của bạn.

Ăn 2 bữa cá mỗi tuần, gà bỏ da 2-3 lần/tuần, thịt đỏ 2-3 lần/tuần.

• Các loại cá nhiều dầu (cá ngừ, cá hồi, cá mòi)
• Ức gà (không da)
• Thịt bò nạc (thăn, mông, riềm thăn…)
• Sữa (2% chất béo, ít béo hoặc không béo)
• Sữa chua (2%, ít béo hoặc không béo)
• Phô mai (loại lạt, hàm lượng béo vừa phải)
• Trứng (nếu không có vấn đề về cholesterol thì có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày, thay thế cho thịt/gà/cá trong 1 bữa ăn).

Nhóm 4: Đậu đỗ và đậu tương

Nhóm thực phẩm này cần ăn ít nhất 1-2 lần/tuần. Chúng có hàm lượng chất béo thấp, cung cấp chất xơ, giàu protein thực vật và lại rất kinh tế.

• Đỗ xanh, đỏ, đen, trắng… khô hay đỗ tách đôi
• Đậu lăng
• Đỗ tương

Nhóm 5: Dầu và mỡ

Mỡ nên dùng thật tiết kiệm thôi. Với margarine (bơ thực vật) thì chọn các loại có hàm lượng chất béo thấp hoặc vừa phải

Để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe, chỉ nên mua dầu ôliu nguyên chất để dùng cho các món sa lát, tuyệt đối không nấu.

Nếu muốn món rán ít các chất mỡ không tốt thì nên dùng dầu hạt cải hay cooking pray (1 loại sản phẩm thay thế dầu mỡ có tác dụng chống dính). Sẽ tốt hơn cả là đầu tư một chiếc chảo chống dính loại tốt và chỉ đun ở nhiệt lượng vừa phải để không bị cháy. Với chảo chống dính, bạn sẽ dùng ít dầu mỡ hơn chảo truyền thống khi nấu nướng.

Kiểm tra hàm lượng chất béo trong các món sốt sẵn. Các loại sốt kem thường béo ngậy, vì vậy nên chọn sốt cà chua.

• Các chất béo tốt gôm:
• Các loại hạt (hướng dương, vừng, lạc…)
• Quả bơ
• Dầu thực vật (dầu hạt nho, dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu vừng, dầu hạt hướng dương)

Nhóm 6: Thực phẩm ngọt (đường)

Những thực phẩm như đường, bánh kẹo, nước ngọt, mật ong và si-rô đều rất nhiều đường và nên dùng hạn chế. Trong danh sách thực phẩm cần mua của bạn không nên có nhiều loại thực phẩm này.

Nước anh đào giúp giảm đau cơ sau tập thể dục

Uống một ly nước ép anh đào, không thêm đường có thể giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục, theo nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Trường ĐH Khoa học và Sức khỏe Oregon (Hoa Kỳ).

(Ảnh minh họa)

Trong nghiên cứu này, các chuyên gia nhận thấy rằng những người uống nước ép anh đào trước khi chạy bộ đường dài có 23% ít đau cơ bắp hơn là những người uống nước trái cây được chế biến sẵn.

Sau khi phân tích, các nhà nghiên cứu phát hiện trong nước anh đào vị chua và hơi cay, chứa flavonoid - một chất chống oxy hóa cao, có tác dụng chống viêm.

Theo đánh giá của Tiến sĩ Kerry Kuehl, chuyên gia y học thể thao, nghiên cứu này đã cho thấy tác dụng của nước anh đào có thể được sử dụng như một liều thuốc kháng viêm không steroid, giúp điều trị giảm đau sau khi tập thể dục, đồng thời tránh được tác dụng phụ của thuốc trên.

Những thực phẩm dễ gây sẩy thai

Bầu bí là thời kỳ đặc biệt quan trọng của phụ nữ. Tuy nhiên, có rất nhiều món ăn vốn dĩ là sở thích nhưng sẽ phải “bất đắc dĩ” rời xa bởi nó làm tăng nguy cơ sẩy thai.

(Ảnh minh họa)

1. Cua

Cua có giá trị dinh dưỡng cao, là thực phẩm bổ sung nguồn can-xi được nhiều bà bầu yêu thích nhưng phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu nên hạn chế ăn cua bởi vì cua dễ làm cho tử cung thu co, gây ra chảy máu âm đạo, thậm chí gây ra sẩy thai.

Ngoài ra, hàm lượng cholestrerol trong cua cũng rất cao, phụ nữ mắc chứng huyết áp cao, tiền sản giật khi bầu bí lại càng không nên ăn cua, nếu không sẽ gây ra tổn thương huyết mạch và sau này dễ mắc bệnh tim mạch.

2. Ba ba

Mặc dù ba ba có tác dụng lợi dương bổ thận, nhưng ba ba có vị tanh, tính hàn, có tác dụng tán u, thông huyết mạch, ví vậy có nguy hại nhất định trong việc sẩy thai, đặc biệt là "sức đẩy thai" của chân ba ba mạnh hơn nhiều so với thịt ba ba.

3. Hạt Ý dĩ (bo bo)

Là một loại thực vật vừa làm thuốc vừa làm thực phẩm, có tính hàn, vị ngọt. Đông Y dược liệu thực nghiệm chứng minh rằng, hạt Ý dĩ có khả năng kích thích cổ tử cung, làm cho tử cung thu co, từ đó dẫn đến nguy cơ sẩy thai.

4. Rau sam

Rau sam vừa là thảo dược vừa là thực phẩm chế biến món ăn, có dược tính hàn. Thực nghiệm chứng minh lá rau sam có kích thích tử cung khá mạnh, có thể làm tăng số lần và cường độ thu co của tử cung, từ đó gây ra sẩy thai.

Ăn gì vào buổi tối để không bị tăng cân?

Có rất nhiều quan niệm về một bữa ăn tối nhưng chủ yếu chia thành 2 trường phái: tán thành bữa ăn nhẹ hoặc ăn như bình thường. Sự thật nằm giữa hai quan niệm đó!

(Ảnh minh họa)

Có thể tích lũy chất hơn nữa vào ban đêm!

Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn lúc nửa đêm, khi say giấc nồng thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả!

Vậy nên nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo (triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao.

Nói như vậy không có nghĩa là phải loại bỏ gluxit (chất bột đường) trong bữa ăn tối- vì chính gluxit làm cho ta ngủ ngon hơn nhưng phải biết chọn loại đường chậm: mì, gạo, khoai tây, bánh mỳ…

Thiếu ngủ = Lên cân

Càng ngủ ít càng tiết ít leptin, hormone cắt cơn đói và tăng tiết grhelin, hormone gây ra sự thèm ăn. Càng ít ngủ càng thêm mệt, dẫn tới ngại vận động và tiêu thụ ít calo hơn. Cuối cùng thì càng thức khuya thì càng thèm ăn hơn.

Bữa ăn lý tưởng là:

- Rau tươi nấu chín hoặc ninh nhừ.

- Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám. Vài thìa gạo lứt, đậu đỗ với khối bơ cỡ quả hạt dẻ hoặc sốt cà chua để tạo vị ngon miệng.

- Cá hoặc trứng hoặc dăm bông, nếu thấy đói.

- Một hộp sữa chua hoặc pho mai trắng có 3% chất béo.

- Một loại quả tuỳ chọn.

Ăn tối khi làm việc muộn

Nên chia bữa tối thành hai: Một bữa ăn nhẹ vào khoảng 18-19 giờ với một bánh mỳ kẹp thịt gồm có bánh mỳ và dăm bông và một thứ quả, rồi một bữa tối muộn nhẹ hơn gồm có một đĩa rau và chất bột, cộng thêm một sản phẩm từ sữa.

Lời khuyên của bác sĩ dinh dưỡng

Nên tránh những loại thức ăn gì vào bữa tối? Pho mát và thịt lợn ướp giàu các chất béo no. Nếu như bữa trưa không ăn gì thì có thể ăn một chút vào buổi tối vì chúng không cần loại bỏ hoàn toàn.

Giờ giới hạn cho bữa ăn tối? Không nên ăn sau 22h30-23h.

Rau sống: Muốn sống thọ hơn, nên ăn thật ít

Cả rổ rau được cho vào chậu nước khuấy đều, xóc qua xóc lại rồi nhanh chóng được vảy khô và đem ra phục vụ thực khách.

(Ảnh minh họa)

Rau sống ngoài các nhà hàng quán ăn tiêu thụ mạnh nhưng độ sạch sẽ an toàn không được đảm bảo.

Trong quán bún bò trên phố Nghĩa Tân (Cầu Giấy), thực khách luôn miệng gọi rau sống để món ăn thêm đậm đà. Nhưng ngay bên cạnh nơi thực khách ngồi là những rổ rau sống được rửa qua quýt.

Theo quan sát, rau sống được nhặt nhạnh sơ sài, chủ yếu bỏ phần úa, hỏng và thông thường công đoạn này được thực hiện từ buổi tối hôm trước. Để tránh rau bị thâm, dập, mất vẻ tươi ngon, nhà hàng chỉ rửa một lượng nhất định nhằm phục vụ khách hàng sáng sớm hôm sau. Số còn lại sẽ dùng khi đông khách, nhu cầu tăng cao.

Tuy nhiên, việc rửa rau sống của nhân viên các quán ăn rất qua loa. Cả rổ rau được cho vào chậu nước khuấy đều, xóc qua xóc lại rồi nhanh chóng được vảy khô và đem ra phục vụ thực khách.

Chưa kể đến việc rửa không kỹ, nước rửa rau cũng không đảm bảo do chủ trương của các nhà hàng là tiết kiệm tối đa.

Nghiên cứu mới được công bố hồi tháng 9/2009 của trường ĐH Y Phạm Ngọc Thạch (TP HCM) cho thấy tỷ lệ nhiễm ký sinh trùng trên rau sống cao ngất ngưởng: từ 92 đến 100%!

Kết quả xét nghiệm này ra đời sau khi các bác sỹ phân tích các mẫu rau sống phổ biến lấy từ các chợ, bao gồm: xà lách, rau thơm gia vị (húng, tía tô, húng quế...).

Các loại ký sinh trùng phổ biến trong rau sống là: giun kim, giun móc, giun tóc, trứng giun đũa chó, ký sinh trùng amip gây bệnh lỵ.

Điểm đáng lưu ý là tất cả các loại rau trước khi xét nghiệm đều đã được rửa 3 lần với nước sạch.

“Ngay cả rau sống rửa tại nhà, được ngâm cả nước muối cẩn thận để phục vụ chính gia đình mình cũng không hết nhưng giảm bớt rất đáng kể vi khuẩn. Nếu đã rửa 3 lần mà tỷ lệ nhiễm khuẩn vẫn cao như vậy thì người tiêu dùng mới hiểu hết sự nguy hiểm của các loại rau sống tràn lan trong các quán ăn”, ông Trịnh Như Hùng, chuyên gia hóa học phân tích.

Theo ông Hùng, ngoài nguy cơ nhiễm khuẩn, rau sống cũng như các loại rau khác cũng tiềm ẩn các loại thuốc bảo vệ thực vật không đảm bảo đúng liều lượng quy định, …

“Do đặc thù là ăn thẳng không qua đun nấu nên ăn rau sống là nguyên nhân dễ dàng gây nhiều loại bệnh tiêu hóa. Vì thế, nếu muốn ăn, tốt nhất nên ăn ở nhà. Còn ai hay ăn thức ăn đường phố thì tốt nhất muốn sống thọ hơn nên ăn càng ít rau sống càng tốt”, ông Hùng khuyên.

7 bí ẩn của màu sắc với sức khỏe con người

Cũng như cầu vồng trên trời có 7 màu, sức khỏe con người hóa ra được chi phối rõ ràng với 7 màu đó qua chính những thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày.

Ngày nay cũng với sự phát triển của xã hội, đời sống con người cũng ngày càng tăng cao. Nhu cầu về dinh dưỡng tất nhiên hết sức được chú trọng. Như các bạn đã biết ngoài tác dụng to lớn của rau và hoa quả với sức khỏe con người. Ăn nhiều rau quả cũng giúp bạn có một làn da khỏe mạnh, mịn màng, tươi sáng.

Ăn rau quả vừa tốt cho sức khỏe lại còn làm đẹp da. Mà vẻ đẹp
trường tồn luôn là sự ước ao của các chị em.

Mỗi một loại rau quả mang mỗi màu sắc khác nhau giống như 7 màu sắc cầu vồng lung linh. Và bạn có biết ẩn chứa trong mỗi màu sắc đó là bao nhiêu thành phần chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể? Hãy cùng khám phá và thêm vào tủ bí quyết của bạn:

1. Màu xanh lá cây:

Tác dụng: bảo vệ đôi mắt, thanh lọc cơ thể
Có trong: các loại rau thuộc họ cải như cải bắp, cải xanh…, quả táo, kiwi, na…
Thực phẩm có màu xanh lá cây có chứa nhiều vitamin C, A, K có tác dụng rất tốt với đôi mắt, ngăn ngừa chứng khô và mờ mắt. Điều này đặc biệt cần thiết nhất là dân công sở vốn hàng ngày tiếp xúc quá nhiều với máy vi tính. Ngoài ra ăn các rau quả màu xanh giúp mát gan, thanh lọc cơ thể.

2. Màu đỏ:

Tác dụng: tốt cho phổi

Có trong: cà chua, dưa hấu, dâu tây, ớt chuông đỏ hay củ cải đỏ…
Công năng của các thực phẩm màu đỏ thì tất cả mọi người đều hiểu rõ. Nhưng có lẽ ít ai biết nó còn có thể chữa được bệnh hen suyễn, ung thư phổi và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cũng lý giải tại sao các nhà khoa học khuyên bạn nên uống chút rượu vang đỏ, hợp chất resveratrol có trong đó theo nghiên cứu là hữu ích với cơ thể.

3. Màu vàng:

Tác dụng: tăng cường miễn dịch
Có trong: ớt chuông vàng, quả chanh leo, dứa, khế…
Theo thử nghiệm thì trong quả chanh có chất limonoids ngăn bệnh ung thư da, ung thư phổi, dạ dày… Ớt chuông vàng giàu vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ kháng thể.

4. Màu cam:

Tác dụng: Tăng cường cho xương cốt

Có trong: củ cà rốt, cam, xoài, mơ…
Lượng beta-carotene dồi dào kích thích hệ kháng thể, ngăn ngừa lão hóa, đảm bảo canxi cho xương chắc khỏe. Ngoài ra một lượng chất kali không nhỏ trong thực phẩm màu cam giúp cải thiện chức năng tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim.

5. Màu xanh nước biển:

Tác dụng: tốt cho não bộ
Có trong: lá rong biển , rau diếp cá…
Các loại rau lá xanh đậm có chứa nhiều loại sắc tố như iot chống bướu cổ, vitamin B2 và DHA tốt cho não bộ, tăng cường trí nhớ.

6. Màu tím:

Tác dụng: cần thiết cho da

Có trong: quả mận, cà tím, nho tím, hành khô…
A-xít ellagic là thành phần nổi trội nhất trong loại trái, quả màu tím. Chúng giúp bảo vệ và cải thiện chức năng vùng da, ngăn ngừa ung thư da, giảm quá trình lão hóa, duy trì tuổi thanh xuân. Mà điều này vô cùng quan trọng nhất là với chị em phụ nữ.

7. Màu trắng:

Tác dụng: phòng chống ung thư
Có trong: quả lê, chuối, súp lơ, nấm, đậu, khoai lang, tỏi, hành…
Hành trắng và tỏi có chứa allicin của một hành động đáng kể để ngăn chặn sự phát triển, sinh sôi nảy nở của các tế bào ung thư. Nghiên cứu từ đại học Alabama phát hiện mới nhất từ các hoạt chất có trong thực phẩm màu trắng có thể làm mềm các mạch máu, giúp việc lưu thông trở nên dễ dàng hơn.